糖尿病に最適な運動とは？
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- 2022年6月9日
- 読了時間: 4分
こんにちは。出張パーソナルトレーニングサービスButterfly代表の松尾です。
今回は「糖尿病に最適な運動とは？」
というテーマについて解説していきたいと思います。
みなさんも、近年の食生活やライフスタイルの変化に伴って、糖尿病という言葉やそれに関する話題をよく耳にするようになったのではないかと思います。いまや日本の人口の約５％が糖尿病か糖尿病予備軍とされており、若年層での発症も見受けられる等より我々にとってとても身近な存在（そうでありたくはないですが・・・）になりつつあります。
では、糖尿病を改善するために、また予防するためにはどのような運動が効果的なの？と聞かれると
「とりあえず汗をかけばいいんじゃないの？」
「とりあえず痩せればいいんじゃないか？」
「ジョギングすれば大丈夫？」
と多くの方が曖昧な回答を持ってしまいがちだと思います。
結論から言えば、糖尿病に最適な運動は低強度の有酸素運動ではなく高強度の筋トレである、ということです。もちろん低強度の有酸素運動やジョギングが全く無意味だということではなく、私たちの身体の構造上、血糖値を下げる運動としては筋トレがより好ましいということです。
私たちは日々、主に糖質と脂質をエネルギーとして身体活動を行っています。
食事から摂取された糖質は分解されて最終的にブドウ糖になりますが、ブドウ糖の約８０％は筋骨格で消費されるという研究結果がありますので、単純に血糖値を下げたいという目的の場合は高強度の筋トレが最も合理的というワケですね。
では 「糖尿病に最適な筋トレを教えてほしい！！」 という方のためにその理由も含めていくつかご紹介したいと思います。
【目次】
スクワット
スクワットは大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスや腓腹筋ヒラメ筋など下半身の筋肉を全体的に鍛えられると言っても過言ではなく、またフォームを意識しお腹にも力を入れておくことで上半身の筋肉も同時に使うことができます。一種目でいろいろな筋肉を効率良く鍛えるのにはぜひ取り入れたい種目になります。
まずはフォームをマスターし、負荷に慣れてきたらペットボトルを持ってやバーベルをかついでのトレーニングに移行していきましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは正しいフォームで行えば大胸筋や上腕三頭筋、腹筋などの体幹筋群を複合的に鍛えることができます。大胸筋も上腕三頭筋も上半身の中では１番目と３番目に大きい筋肉ですので、大きい筋肉を刺激することでブドウ糖を消費しやすい身体を作るという意味ではスクワットと並んで非常に理にかなっているということが言えると思います。
腕立て伏せでフォームを習得したら、軽い重さからマシンでのチェストプレスや
ベンチプレスに移行していきましょう。
多関節運動
上記のスクワットや腕立て伏せからもお分かりいただけるように、ブドウ糖をより消費しやすい身体を作るためには多関節運動が効果的であると考えられます。多関節運動とはその名の通り２つ以上の関節が動く運動のことで（スクワットや腕立て伏せ、ベンチプレスやデッドリフトなど）、より多くの筋肉を動員することで単関節運動（アームカールやレッグカールなど）よりも効率的に筋肉への刺激とブドウ糖の消費にアプローチできると考えられます。
そう考えると、正しいフォームでやればバーピーなんかもスクワットと腕立て伏せを複合したような動きになりますので、非常に良い運動であると言うことができます。
下半身の筋トレ
身体の中の筋肉は大きい順に①大腿四頭筋（もも前）②大殿筋（お尻）③三角筋（肩）④ハムストリングス（もも裏）⑤大胸筋（胸）となり、スクワットなどで下半身を鍛えることは必然的に大きな筋肉を動かすことになります。それによってよりブドウ糖を消費しやすい身体を作ることに繋がるというワケですね。
まとめ
糖尿病に最適な運動は高強度の筋トレであり、スクワットや腕立て伏せまたは下半身を中心に鍛えることで効率的に糖質を消費しやすい身体を作ることができる。
上記内容をご参照いただき、みなさんの筋トレライフがより充実したもの
になり、それがみなさんの人生をより良くすることを願って今回の解説を終えたいと思います。
また、上記のスクワット・腕立て伏せ・バーピーの正しいフォームを確認したいという方は以下のページもぜひご参照ください。
最近、健康についていろいろと考察する機会が多いのですが、健康のことを知れば知るほど日本人本来の食事や生活習慣が、いかに先人たちによって研ぎ澄まされてきたものであるかがよく分かります。腕立て伏せやバーピーなんかも過去に学校の体育や部活動なんかで数多く経験してきたことですが、今になって改めてその意味がより深く理解できることがよくあります。
まさに温故知新。先人たちの知恵は偉大であるということですね。
今後も日本一シンプルで分かりやすいトレーニングブログを目指して投稿していきたいと思いま
それでは次回の投稿でお会いしましょう！！
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